六块腹肌，是大多数男生的追求，

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一定离不开腹肌二字。

腹肌的凸显，

意味着你的体脂率足够低，

还要坚持腹肌训练，

才能够让肌肉线条凸显出来。

那么，

卷腹这个动作，可以帮你练出腹肌吗？

我们来看看

一个关于卷腹训练的测试。

每天坚持200个卷腹，

看看30天后腰腹线条有什么变化。

成都小程序开发公司位挑战者

这是一个外国男士

身材比较标准，身上没有多余赘肉，

卷腹训练的时候也比较轻松。

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我们可以看到他的身材，

本身就有肌肉线条，

是有一定的锻炼痕迹的。

▼

坚持卷腹30天后，

他的身材是这样的

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你能看出成都小程序开发公司天跟第30天身材的变化吗？

小编感觉并没有什么明显的变化。

▼

第二位挑战者

这是一个妹子，

没有健身的基础，平时没有怎么锻炼，

开启测试后，她每天在家进行200次卷腹。

▼

……

通过4周的卷腹训练，

我们来看看对比图

▼

妹纸坚持训练30天后，

腰腹两侧会相对紧实一点，成都网站维护公司

但是，训练痕迹并不明显。

从这3位挑战者的训练对比照来看，

我们可以发现，每天200个卷腹，并不能帮你练出腹肌线条。

相信很多尝试过卷腹训练的人也有相同的心声。

这是为什么呢？

几个原因告诉你答案：

01、

虐腹不能只靠卷腹

卷腹主要是锻炼腹横肌的动作，

而腹肌肌群是由多个小肌群，

比如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群组成的，

想要雕刻出清晰的腹肌线条，

我们不能单纯地进行卷腹训练，

而需要加入其它动作全方位虐腹，

才能高效练出腹肌。

02、

先减脂再虐腹

有肚腩的小伙伴们，

单纯的腹肌是无法减掉肚腩，同时练出腹肌线条的。

腹部脂肪在腹肌上面，

过量的脂肪会覆盖住肌肉线条。

只有将体脂率控制在18%以下，

通过科学的虐腹训练，才能练出六块腹肌。

而降低体脂率的方法，

需要通过有氧运动，成都小程序开发，而不是虐腹训练。

03、

不要每天虐腹

肌肉的生长并不是在训练的时候，

而是在休息的时候，

想要肌肉快速生长得强壮起来，

我们需要合理安排休息，而不是每天虐腹。

建议腹肌训练隔天一次即可，

这样才能让肌肉获得修复，生长得粗壮起来，

更快秀出六块腹肌。

05

没有提升训练难度

想要练出清晰的腹肌线条，

我们需要逐渐提升训练难度，

才能不断提高肌肉维度。

如果你的训练强度跟初学者一样，

肌肉发展到一定程度的时候就会陷入瓶颈期，

无法继续变得粗壮起来。

训练的时候我们要提高动作质量，

动作要做到标准，感受目标肌群的受力。

此外，

坚持一段时间后要提高训练难度，

给肌肉更大的刺激，

这样才能练出更加明显的腹肌线条。

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分享一组进阶版虐腹训练，

帮你快速练出六块腹肌。

动作1、仰卧举腿

动作2、绳索屈膝卷腹

动作3、侧身卷腹

动作4、瑜伽球俯卧提膝

动作5、瑜伽球俯卧交替提膝

动作6、悬挂旋转举腿

动作7、侧支撑提膝卷腹

动作8、绳索跪姿卷腹

网页标题：多久能练出腹肌(体脂18练腹肌要多久)
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